OTA YHTEYTTÄ

Paciuksenkaari 19
00270 Helsinki

+358 45 677 8507

info@galendos.fi

  • Vimeo - White Circle
  • Facebook - White Circle
  • Instagram - White Circle

© 2019 Kehonhuolto Galendos. Kaikki oikeudet pidätetään

Tietosuoja    |    Tilaa uutiskirje    |    Ajanvaraus   |    Esitietolomake

  • Kari Ketonen

Uudet liikkumisen suositukset – Liiku omalla tavallasi. Joka päivä.

Viime lokakuussa julkaistiin uudet liikkumisen suositukset. Ne pohjautuvat kymmenen vuotta käytössä olleeseen liikuntapiirakkaan ja varsinaisen liikkumisen suhteen suositukset eivät ole oikeastaan muuttuneet.



Sydämen sykettä kohottavaa liikettä, eli reipasta liikkumista suositellaan edelleen tehtäväksi vähintään 2,5 tuntia viikossa. Liikkuminen on reipasta silloin, jos pystyt puhumaan hengästymisestä huolimatta. Saman terveyshyödyn saa myös liikkumalla vieläkin reippaammin siten että liikkuminen muuttuu rasittavaksi ja tällaista liikkumista tulisi tehdä vähintään tuntia ja 15 minuuttia viikossa. Ja rasittavaksi liikkumiseksi lasketaan saman kaavan mukaan sellainen jonka aikana puhuminen on hankalaa hengästymisen takia.


Uutta liikkumisen suhteen on se, että uusissa suosituksissa ei enää edellytetä sitä, että liikkumisen tulisi kestää yhtäjaksoisesti vähintään 30 minuuttia kerrallaan, vaan lyhyemmätkin liikkumiset lasketaan mukaan ja niistäkin on todistetusti terveydelle hyötyä.


Liikuntasuosituksissa kannustetaan nyt myös siihen, että tekisimme kevyttä liikuskelua mahdollisimman usein periaatteella, ”Jokainen askel kannattaa”. Liikettä tulee kotiaskareiden tekemisestä, kauppareissuista silloin kun ne tehdään jollain muulla tavoin kuin autolla ja muista tavallisista puuhista, eli arkiliikunnasta. Arkiliikunnaksi lasketaan kaikenlainen päivän mittaan tapahtuva liikkuminen mikä ei ole varsinaista vapaa-ajan liikuntaa.


Kauppamatkat kävellen tai pyöräillen, siivoaminen, työmatkapyöräily tai -kävely, lumen luonti, pihatyöt, lehtien haravointi, halonhakkuu, marjastus, sienien kerääminen, lasten kanssa leikkiminen, portaiden ylösnouseminen yms. arkiset puuhat ovat kaikki arkiliikuntaa. Itse asiassa suurin osa meidän liikunnastamme kertyykin päivän askareiden yhteydessä arkiliikuntana.


Säännöllistä ja pitkäaikaista arkiliikuntaa harrastavien on havaittu saavan monia terveyshyötyjä:


  • sepelvaltimosairauksien kehittymisen vaara alenee 50 prosentilla

  • tyypin 2 diabeteksen kehittyminen laskee 50 prosentilla

  • ylipainoisuuden vaara laskee 50 prosentilla

  • korkean verenpaineen kehittymisen vaara laskee 30 prosentilla

  • sydän- ja verisuonisairauksien vaara pienenee

  • osteoporoosin kehittyminen hidastuu

  • masennus- ja ahdistusoireet helpottuvat


Jokainen askel kannattaa – kävely on suomalaisten tavallisin liikuntamuoto


Välttämättömistä arkiaskareista saamme päivän mittaan keskimäärin 2000-5000 askelta. Se on kuitenkin terveyden kannalta kuitenkin liian vähän. Jo puolen tunnin, eli noin kolmen kilometrin kävelylenkistä tulee 4000 askelta lisää ja tällöin saamme 6000-9000 askelta mikä alkaa olla jo terveyden kannalta riittävää. Jos tähän lisätään vielä toinen puolituntinen päivässä, liikutaan jo 10000-13000 askeleen määrässä ja terveyshyödyt kasvavat samassa suhteessa.


Kannattaa muistaa myös se, että liikkuminen voi tapahtua vaikkapa vain kymmenen minuutin pätkissä tekemällä lyhyen kävelyn aamulla, ennen lounaalle menoa ja kolmannen sitten illalla.

Askelmittareiden hinnat ovat laskeneet kovasti laskeneet ja niitä saa jo muutamalla kympillä. Ne ovat toiminnoiltaan yksinkertaisia ja niiden avulla pystyy tarkkailemaan ja seuraamaan askelmääräänsä. Myös puhelimissa alkaa olla toimivia sovelluksia joilla seurantaa pystyy itse tekemään. Askelia mittaavat laitteet auttavat havainnollistamaan liikkumisen määrää, asettamaan henkilökohtaisia tavoitteita ja seuraamaan onnistumista mikä saattaa innostaa liikkumaan enemmän.


Tavoitteena voi olla aluksi vaikkapa 2000 lisäaskelta päivässä mikä on todettu toteuttamiskelpoiseksi aloittelevilla liikkujilla.


Reippaalla kävelyllä pidät painosi kurissa


Painonhallinnassa liikunnasta on tutkitusti hyötyä vaikkakaan niin paljoa tuskin kukaan pystyy liikkumaan, että pelkästään sillä saisi aikaan merkittävää painonpudotusta. Siihen tarvitaan myös ruokavalionmuutoksia.


Tutkimusten mukaan muutaman prosentin painonpudotus onnistuu viikoittaisella 2,5 tunnin reippaalla kävelyllä. Säännöllinen reipas kävely vähentää erityisesti keskivartalolihavuutta millä on merkitystä metabolisen oireyhtymän ehkäisyssä. Säännöllinen kävely ja pyöräily lisäävät energiankulutusta riittävästi näkyvän muutoksen aikaansaamiseksi vyötärönympäryksessä.


Portaiden nousu kohottaa kuntoa ja portaiden ylösnouseminen vastaa teholtaan hölkkää. Porraskävely vahvistaa myös jalkojen lihaksia joiden voima heikkenee helposti etenkin istumatyötä tekevillä. Portaissa kävelynkin voi aloittaa vähän kerrallaan, vaikkapa niin että aluksi kävelet yhden kerroksen välin ja kuntosi kasvaessa lisäät määrää vähitellen.


Taukoja paikallaanoloon aina kun voit ja palauttavaa unta riittävästi


Nämä ovat kaksi muuta uutta osiota jotka on lisätty uusien liikuntasuositusten pyramidin pohjaksi. Liikuskelu, vaikkapa vain istumasta ylösnouseminen, aktivoi lihaksia, vähentää kehon kuormitusta ja lisää tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointia.


”Paras liike on se seuraava liike”, tämä pätee myös meille hierojille joiden tulee työhetkien aikana olla ergonomisesti hyvässä asennossa. Taukojen aikana on sitten hyvä ollakin niissä ”huonoissa” asennoissa, pyöristää selkää, venytellä koska hyväkin asento muuttuu huonoksi, jos siinä joutuu olemaan liian pitkään.


Unesta ei myöskään kannata tinkiä. Unen aikana aivot jäsentävät ajatuksiasi ja palaudut päivän rasituksista. Silloin kun heräät aamulla virkeänä, tiedät nukkuneesi tarpeeksi.


Liikkeelle lähtö – hyvin suunniteltu on puoliksi tehty


”Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty” -sanonta sopii hyvin myös liikunnan aloittamiseen. Voit helpottaa liikkeelle lähtöäsi ja motivoida itseäsi pohtimalla sitä mitkä liikunnan terveysvaikutuksista ovat juuri niitä Sinulle tärkeitä vaikutuksia. Myös selkeä päätös siitä miten ja milloin aiot liikkua, auttaa toteuttamaan suunnitelmaasi. Muista aloittaa maltilla äläkä yritä ahnehtia lisäämällä liikuntaa heti alussa. Hiljaa hyvä tulee. Kannattaa myös miettiä mitä esteitä saattaa ilmestyä ja miten niiden suhteen toimit.


Liikkumisen syitä:

  • kuntosi paranee ja huomaat jaksavasi paremmin

  • rentoudut ja saat hyvän olon liikkumisen jälkeen

  • saat raitista ilmaa ja nautit luonnosta

  • kaverin kanssa liikkuessa nautit hyvästä seurasta

  • unen saanti helpottuu

  • monet terveyshyödyt, mm verenpaineen aleneminen

  • ulkonäkösi paranee...


Apukeinoja liikkeelle lähtöön:

  • päätä päivä milloin aloitat ja miten liikut

  • esim. ”kävelen puolituntia huomisesta alkaen kolme kertaa viikossa kahden viikon ajan”


Liikkumisen suunnitelma:

  • mitkä viikonpäivät ja ajat sopivat sinulle parhaiten?

  • pyri liittämään liikunta arkeesi. Liikunnasta tulee sitä pysyvämpi osa elämääsi mitä vähemmän liikuntatuokiosi vaativat jatkuvaa järjestelyä

  • tarvitsetko kaverin mukaasi liikkumaan? Kuka se voisi olla?

  • haluatko tueksesi liikuntaryhmän? Mikä olisi sinulle mukava laji aloittaa?


Kun huomaat edistyväsi ja kuntosi kohoavan, muista antaa itsellesi tunnustusta:

  • pääsin sieltä sohvan pohjalta ylös ja tulipas siitä hyvä mieli!

  • hyvä olo aina jälkeenpäin ja kerta kerralta aina vaan parempi!


Varaudu esteisiin ennakoimalla niitä seikkoja jotka voivat estää suunnitelmasi toteutumista:

  • ei ole aikaa, väsyttää…

  • ja siellähän sataakin…


Mieti suunnitelma esteen varalle:

  • jos et pääse tänään, korvaa liikunta seuraavana päivänä

  • jos et ehdi liikuntaryhmääsi tällä viikolla, käy kävelyllä sen sijaan

  • ennakoi miten järjestät liikuntasi esim. työmatkaviikon aikana

  • varaudu lomaan liikuntavälineillä

  • ota tarvittaessa työpäivän jälkeen lyhyet vartin nokoset ja jaksat taas liikkua


Aloita maltilla – ei sitä Roomaakaan rakennettu päivässä


Muista aloittaa, varsinkin tauon jälkeen, liikkumisen lisääminen vähitellen ja maltilla. Tärkeintä on saada liikkumisesta aikaan hyvä olo ja että siitä tulee säännöllistä. Muutaman viikon liikunnan jälkeen huomaat varmasti jo ne lisääntyneen liikunnan mukanaan tuomat hyödyt ja hyvänolontunteen.


Liikuntasuosituksissa on pidetty ennallaan se, että lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa toimintakyvyn tueksi vähintään kaksi kertaa viikossa. Seuraavassa osassa pureudun siihen puoleen.


Muista, ”Liiku omalla tavallasi. Joka päivä”

Artikkelissa käytetty lähteenä UKK-instituutin viikoittaista liikkumisen suositusta

https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus


Artikkeli on julkaistu myös Hierojalehdessä 1/2020 osana Koulutettujen hierojien liiton hallituksen kolmen miehen hyvinvointiprojektia, "Äijät Kuntoon 2020"


#kunnonhaaste

#kehonhuoltogalendos

#liikujokapäivä