Kestävyysharjoittelun aloittaminen tauon jälkeen

Olet päättänyt aloittaa liikkumaan ja kohottamaan kuntoa tauon jälkeen. Hieno päätös!

Tässä muutamia ohjeita mitä kehotan sinun ottamaan huomioon harjoittelussasi.

Kestävyystreeniä tarvitset aluksi vain pari kertaa viikossa. Voit hyvin aloittaa 20–30 minuutin lenkeistä kävellen, pyöräillen, uiden tai hiihtäen. Kokeile myös eri liikkumismuotoja ja valitse laji, tai pari, joka tuntuu itsellesi sopivimmalta tällä hetkellä.

Lisää sitten liikkumisesi kestoa pikkuhiljaa. Parin kuukauden päästä voit tehdä jo 60–75 minuutin treenejä. Tavoitteeksi voit ottaa kestävyysliikunnan kokonaismäärän nostamisen noin 2,5 tuntiin viikossa. Tähän määrään voit laskea mukaan myös reippaat koti- ja pihatyöt sekä hyöty- ja työmatkaliikunnan.

Jos teet pienen totutteluvaiheen jälkeen vauhdikkaampia treenejä, vaikkapa vauhdikkaita pyöräily- tai juoksulenkkejä, selviät jopa 1 h 15 min kestävyystreenillä viikossa.

Pyri hyödyntämään myös mahdollisuudet lyhyempiin liikuntapätkiin. Jos voit vaikkapa kävellä, tai pyöräillä työmatkat, niin tee se mahdollisimman usein. Jos olet aloittelija, ja teet päivittäin kolme 10 minuutin liikuntasuoritusta, parantaa sekin jo tutkitusti kestävyyskuntoasi. Edistyneemmilläkin lyhyet liikuntapätkät pitävät kuntoa yllä ja polttavat kaloreita, jolloin painonhallinta helpottuu. Mietiskele hieman, mistä muualta kuin työmatkoista voisit kasata näitä lyhyempiä pätkiä. Olisiko vaikkapa 20-30 minuutin kävelylenkki mitään lounastauolla ennen ateriaa? Tällainen lenkki parantaa myös vireystilaasi iltapäivällä työssäsi!

Lämmittely ja venyttely

Huolellinen lämmittely sopeuttaa sydämen ja muut lihakset harjoitukseen. Lämmittely kiihdyttää verenkiertoa ja lisää myös lihasten joustavuutta. Lämmittely alentaa myös loukkaantumisriskiä. Aloita siis aina harjoittelu alhaisemmalla sykkeellä ja lisää maltilla ja vähitellen harjoitteluusi tehoa.

Unohda alussa tehokkuusajattelu

Unohda aluksi ihan täysin tehokkuusajattelu liikkumisessasi. Tärkeintä on saada liikunnasta miellyttävä ja mukava olo joka myös motivoi sinua jatkamaan harjoittelua. Jos aloitat tämän hetkiseen kuntotasoosi nähden liian kovaa, intosi todennäköisesti lopahtaa hetken päästä ja olet takaisin siinä mistä lähdit liikkeelle.

Tee alussa suurin osa kestävyysliikunnasta ns. peruskestävyysalueella (PK). Näin luot hyvän pohjan kestävyydelle ja teet treenistä miellyttävämpää sekä vältät loukkaantumiset ja rasitusvammat. PPPP, eli Pitää Pystyä Puhumaan Puuskuttamatta -periaate kuvaa hyvin tätä kestävyystreenialuetta. Kun liikut peruskestävyysalueella, niin sinulle tulee hieman hiki, hengästyt, mutta jos mukana on kaveri, niin pystyt kuitenkin juttelemaan hänen kanssaan lenkin aikana puuskuttamatta.

Jos seuraat syketasoasi, sydämen sykkeesi on tällöin 60-70% maksimista.

Maksimisyke

Maksimisyke voidaan arvioida iän mukaan ilman erillistä kuntotestiä kaavalla:

• 210 – (ikä x 0,65) = maksimisyke/lyöntiä minuutissa

• Esimerkiksi minun, 60-vuotiaan, maksimisyke lasketaan seuraavasti: 210 – (60 x 0,65) = 171 lyöntiä minuutissa

• Peruskestävyysharjoitteluni sykealue (60-70%/max) on siis 103-120 lyöntiä minuutissa

Progressiivisuus, nousujohteisuus

Kunnon kohotessa harjoittelun kestoa on hyvä lisätä vähitellen ja portaittain. Puolen tunnin liikunnassa verenkiertoelimistö kuormittuu riittävästi harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi.

Kun olet liikkunut tällä alueella kuukauden pari, voit ottaa mukaan myös vauhdikkaampia, mutta hieman lyhyempiä lenkkejä. Silloin hengästyminen voi olla välillä hieman voimakkaampaakin. Tällaisten lenkkien kesto voi olla noin puolet peruskestävyyslenkkiesi kestosta.

Jäähdyttely ja venyttely

Jäähdyttele keventämällä vähitellen harjoittelusi tehoa ja anna sykkeesi laskea. Venyttele lopuksi harjoituksessa käyttämiäsi lihaksia. Näin vähennät vammoja ja lihasten kipeytymistä.

Nyt projektisi on sitten aloittamista varten valmis! Ja jos tarvitset alkuvaiheessa apua, niin voit aina ottaa yhteyttä minuun ja katsotaan miten voin sinua matkallasi auttaa.

Terveisin,

Kari

Kehonhuolto Galendos

tekstissä lähteenä käytetty Olipa kerran mies -sivustoa, www.olipakerranmies.fi